PSYCHE | Acht manieren om ongewenste negatieve gedachten kwijt te raken


Onderzoek toont aan dat onderdrukking van gedachten niet werkt, maar hoe kun je dan wél irritante herhalende gedachten kwijt raken?

Het lijkt bijna inherent aan het brein dat negatieve gedachten zo nu en dan er in rond blijven dwalen. Of dat nu een fout is die je hebt gemaakt op het werk of zorgen over geld en rekeningen, het blijkt verdomd lastig om negatieve gedachten te beheersen. De intuïtieve methode om hier mee om te gaan is het onderdrukken van deze ongewenste gedachten: we proberen ze bijna letterlijk uit ons hoofd te verbannen.

Helaas blijkt uit menig studie dat het onderdrukken van ongewenste gedachten er juist toe leidt dat deze extra sterk terugkomen. Het is op meerdere manieren een frustrerend fenomeen: niet alleen doe je dit haast als een reflex (welhaast onbeheersbaar), het blijkt dan ook nog eens een tegengesteld effect te hebben. En we doen het telkens opnieuw, opnieuw, opnieuw…

Copyright: crissylite.hubpages.com

Copyright: crissylite.hubpages.com

Dus, welke alternatieven zijn er om van ongewenste gedachten af te komen?

In een artikel dat verscheen in de American Psychologist, zegt een expert op het gebied van gedachteonderdrukking, Daniel Wegner, een reeks methoden te hebben die tezamen een hulpmiddel vormen bij het verbannen van ongewenste negatieve gedachten (Wegner, 2011). Dit zijn enkele van de meest aansprekende en de meest eenvoudig toe te passen methoden:

1. Gefocuste afleiding
De natuurlijke reflex is om aan iets aan te denken wanneer je, bijvoorbeeld, een sociale misstap maakt. De geest gaat op zoek naar iets anders om de aandacht op te richten. De bedoeling is dat je niet meer denkt aan de sociale misstap en dat je dus weer tot rust komt.
Afleiding werkt, maar met een voorwaarde. Want studies wijzen uit dat afleiding goed is, mits je je op een specifieke afleiding richt. Laat je geest dus niet vrij rondwaren op zoek naar iets anders. Een rondwarende geest wordt geassocieerd met ongelukkigheid. Dit kun je eenvoudig voorkomen door je te richten op één cd die je altijd al eens wilde luisteren, een televisieprogramma of een taak die je nog moest doen.

2. Voorkom stress
Een andere, intuitieve methode voor het vermijden van volhoudende gedachten is om onszelf stress te geven. Dat klinkt raar, maar onbewust denken we dat stress weinig mentale energie overlaat voor die vervelende gedachten. Wanneer dit wetenschappelijk werd getest, bleek dit een slechte aanpak te zijn. In feite bleek het zo te zijn dat stress ons niet zozeer afleidt van die gedachten, maar dat het zorgt dat deze extra hard weer terugkomen. Als techniek om negatieve gedachten te verdrijven, is stress geen uitweg.

3. Stel de gedachte uit tot later
We weten dus dat het onderdrukken van een ongewenste gedachte deze heviger doet terugkomen. Maar wat als we de gedachte uitstellen?
Onderzoekers hebben gepoogd mensen met aanhoudende, angstige gedachten te vragen deze gedachten uit te stellen tot een vooraf vastgestelde ‘zorgenperiode’. In deze ‘zorgenperiode’ stond het de proefpersonen vrij om de angstige gedachten de vrije loop te laten. En het blijkt uit diverse studies dat mensen ook daadwerkelijk voordeel hebben van deze methode. Het vooruitzicht van de ‘zorgenperiode’ maakt dat men doorgaans minder wordt lastig gevallen door de negatieve gedachten.

4. Paradoxale therapie
Stel nu dat je bang bent voor de dood. En dat je niet deze terugkerende gedachte aan de dood vermijdt, maar dat je deze voluit tegemoet treedt? In eerste instantie lijkt het vreemd dat je een gedachte waarvoor je vreest bewust opzoekt, maar studies wijzen keer op keer uit dat dit wel degelijk een goede tactiek kan zijn om ermee om te leren gaan. Het is een variant op het zogeheten ‘exposure therapy‘, vrij vertaald ‘blootstelling therapie’: zo zoeken mensen die bijvoorbeeld een diep gelegen angst voor spinnen hebben bewust het contact op met spinnen. Dit met doel om deze angst in de loop van de tijd te laten vervagen (en sommige gevallen zelfs laten verdwijnen).
Let wel: deze aanpak is niet voor de mensen die niet tegen een stootje kunnen. Maar het bewijs dat dit een goede, hulpvolle tactiek is om angst en wederkerende gedachten tegen te gaan is talrijk.

5. Acceptatie
Ongeveer vergelijkbaar met punt 4, is het accepteren van sommig verdriet of sommige ongewenste gedachten veel beter dan het te vermijden of ertegen te strijden. Dit is een instructie uit een studie waaruit bleek dat deelnemers hun ongeluk en ongewenste gedachten konden verminderen:
“Vechten met je doelwit gedachte is als vechten met drijfzand (DB: Wie vastzit in drijfzand zinkt alleen maar dieper wanneer men vecht om los te komen. Wie zich niet beweegt in drijfzand, komt vanzelf boven drijven.). Ik wil dat je jouw gedachten bekijkt. Stel je deze gedachten voor als marcherende soldaatjes die kleine bordjes vasthouden en die uit je oren komen gelopen. Ik wil dat je deze soldaten toestaat recht voor je te marcheren en te protesteren, gelijk een mini parade. Ga niet in discussie met ze, ga niet in tegen wat er op hun borden staat geschreven. Drijf ze niet uiteen. Laat ze marcheren en laat ze protesteren.” (Marcks & Woods 2005, p. 440)

6. Mediteer
De Boeddhistische opmerkzame meditatie bevordert een attitude van compassie en een gebrek aan bevooroordeeldheid jegens gedachten in het algemeen. Daarbij mogen we aannemen dat dit dezelfde uitwerking heeft tegen ongewenste gedachten. Een basis gids voor bewuste meditatie zal ik binnenkort beschrijven in een artikel waarin ik uitleg hoe meditatie de aandacht kan versterken.

7. Zelfbevestiging
Zelfbevestiging of zelfbeaming is de meest recente psychologische panacee. Het komt erop neer dat je denkt aan al jouw positieve eigenschappen en geloofsovertuigingen. Het is bewezen dat dit helpt bij zowel het verhogen van ’s mans sociale zelfvertrouwen als bij zelfbeheersing (onder andere). Het kan ook behulpzaam bij ongewenste gedachten, al moet gezegd dat dit slechts sporadisch is getest. Vastomlijnd en onderbouwd wetenschappelijke bewijs is hier nog niet voor.

8. Schrijf erover
Dit schrijf ik niet omdat schrijven voor mij een soelaas lijkt te zijn voor alles wat me dwars zit of tegen staat. Expressief schrijven (toegegeven, wanneer is schrijven níet expressief?) – in deze bedoel ik het schrijven over jouw diepste en meest vertrouwelijke gedachten en gevoelens – is veelvuldig getest door psychologen en wetenschappers. Uitkomst was telkens dat het een positieve bijdrage leverde aan gezond van zowel lichaam als geest (hoeveel het effect daarvan behoorlijk kan verschillen).
Emotionele geschriften die over jouzelf gaan kunnen je helpen om de herhalende ongewenste gedachten te verminderen.

Voorbehoud
Een kleine opmerking die bij deze technieken van Daniel Wegner niet mogen ontbreken:
“Deze technieken en therapieën varieren van de uitgebreid geteste tot de experimentele. Men mag echter niet vergeten dat niets dat hierboven staat als vastomlijnde, onwrikbare waarheid mag worden aangenomen. Zoveel mensen, zoveel manieren om met ongewenste gedachten en herhalende negativiteit om te gaan, dus wat voor de ene persoon een gouden remedie lijkt te zijn kan voor een ander niets doen.”

Dat gezegd hebbende, geen van deze eerdergenoemde technieken en therapieën zijn op enige manieren kwetsend of gevaarlijk voor de persoon die ze toepast. Hoe dan ook maakt het een persoon bewuster van zijn gedachten en wellicht van de oorzaak dat bepaalde gedachten niet kunnen worden losgelaten.

Klik op de titel voor het eerste artikel in deze reeks, Herinneringen veranderen gaat ongewenste gedachten tegen

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s